Nur ein Lauf in der letzten Woche

Die letzte Woche lief leider nicht ganz so wie geplant.

Außer dem 17km Mittagslauf am 25.03. kam ich nicht mehr raus. Ja auch mich hat es dieses Jahr mal erwischt und ich hatte eine “gute” Erkältung.
Diese hat mich seit dem 25.03 außer Gefecht gesetzt. An den Tagen war ich zu nix zu gebrauchen, von der Arbeit nach Hause und ab ins Bett um 20:00Uhr. Nur so habe ich es geschafft am Sonntag wieder so fit zu sein, das ich in die Firma gehen konnte. Ja das musste sein….

Heute geht es mir schon wieder viel besser, der Mittagslauf musste trotz geilen Sonnenschein ausfallen, da ich um 14:00Uhr nach Hause musste.

Aber um diese Woche nicht gleich mit einem Lauffreiem Tag anzufangen, denn ich habe lange genug pausiert, ging es auf die Hausstrecke von 11,5km.

Ich wollte ja nur einen kleinen Lauf machen, denn ich wusste nicht, wie kaputt ich bin, von der Krankheit.

He, beim Umziehen habe ich mich schon richtig gefreut, das Wetter war schön (11°C), die Sonne schien ab und zu. Kein Wind und da muss man doch raus. 15Min. später ging es auch schon los. Alles lief besser als ich dachte, keinerlei Ermüdungserscheinungen oder hohen Puls. Es war einfach genial. Ich lief die Strecke bis zum Anstieg in einem lockeren 161 Puls und schaffte diese 1,5km Steigung dann auch noch in knappen 7Minuten, mit einem Max. Puls von 177. Was will man mehr?

Oben angekommen konnte ich, ohne groß langsamer zu werden, gleich wieder Gas geben. Ich spürte gar nix, kein ziehen im Oberschenkel oder Erschöpfung, ein lockerer Lauf, trotz Berg auf. Mit einem schönen Tempo ging es gleich weiter und den Berg runter musste ich sogar bremsen um nicht zu schnell zu werden, die Beine wollten noch nicht so recht ;-).

An der 2. Steigung angekommen, ging ich diese, ohne Geschwindigkeit raus zu nehmen, gleichmäßig, mit mittleren Schritten, an. Ich zog das Tempo bis oben durch und spürte erst am Ende etwas am Puls (177).

Der Lauf ging einfach so im super Tempo weiter. Die 2. Steigung nahm ich gar nicht mehr als solche war und zog den Schritt und das Tempo einfach durch.

Die letzten 3km ging es nochmal eine kurze Strecke hoch ca.400m, kein Problem und dann Bergab mit “Handbremse” um nicht zu stolpern.

Auf dem letzten Kilometer ging es auf die Straße und mit Speed nach Hause.

Die Uhr hielt ich bei 0:59:27h an.

Also neue Bestzeit bei einem TDL (TempoDauerLauf) im Bereich von 157-165 auf 11,5km

Der Wochenauftrakt ist damit gelungen. Schauen wir was die Woche noch bringt und wann endlich mein Trainingspartner die FORERUNNER 305 kommt.

Auswertung Leistungsdiagnostik vom 18.03.09

Die Auswertung kann man lesen und verstehen, oder lesen und nicht verstehen 🙂

Anbei ein Auszug aus den Unterlagen, die ich von der Uni Karlsruhe bekommen habe.

Datenschutz usw., damit brauch keiner kommen, sind doch meine Infos und die kann ruhig jeder lesen, denn auf die Ergebnisse kann man Stolz sein, wenn man bedenkt, das ich eigendlich erst seit Nov. 2008 richtig trainiere.

Weiter Infos gebe ich gerne an Interessenten raus. Einfach Kontakt aufnehmen.

Laktatkurvenauswertung

Am 18.03.2009 führten wir einen Belastungstest auf dem Laufbandergometer (Steigung 1.0%) durch. Die Vorgabe für die Stufendauer betrug 3 Minuten, wobei die letzte Stufe über eine Minute durchgehalten werden konnte.

Laufgeschwin-digkeit (km/h) Herzfrequenz (Schläge/min) Laktat (mmol/L) Energiebedarf (-kcal/h)
(Ruhe) 62 1,12
6,0 123 1,73 439
8,0 143 2,08 585
10,0 160 2,49 731
12,0 171 4,63 878
14 182 9,71 1024
14,7 192 14 1073

Es errechnen sich folgende Werte für die Trainingssteuerung und Leistungsdiagnostik:

Leistung an der sog. Individuellen anaeroben Schwelle (IAS) 11,33 km/h (3,15 m/s)
Dies entspricht einer 1000m-Zeit von 5:17 min
Herzfrequenz an der IAS: 166/min
Maximale Sauerstoffaufnahme (V02max, geschätzt): 3,58 1/min
Relative VO2max (geschätzt): 46,5 ml/min/kg Körpergewicht

Die IAS entspricht der 12. Perzentile unter allen Mittel- und Langstreckenläufern Ihrer Altersgruppe (d.h. 12% liegen dahinter) und der 63. Perzentile innerhalb der gesamten männlichen Altersgruppe.

Trainingsintensitätsempfehlungen für verschiedene Trainingsformenirn Ausdauerbereich:
Individuelle Belastungsempfhelungen:
Laufgeschwindigkeit (flach)
Herzfrequenz
Abk
pro 1.000m
(m/s)
(Schläge/min)
Extensive Tempoläufe:
ETL
4:56 min – 5:20 min 3,12-3,37 165-173
Tempodauerlauf:
TDL
5:14 min – 5:34 min 2,99-3,18 157-165
Mittlerer Dauerlauf:
MDL
5:34 min – 6:47 min 2,45-2,99 140-157
Regenerativer und langer Dauerlauf:
LDL/RL
langsamer als 6:47 min unter 2,45 bis 140

Zusätzlich wurden folgende Daten zur Körperkonstitution bestimmt:
Körpergewicht: 77,0 kg
Body-mass-Index (BMI): 25,1

Leistungskurve

Körpergewicht 77 kg
»Lactate Threshold« (LT) 8,83 km/h
Laktatkonzentration an der LT 2,04 mmol/L
Herzfrequenz an der LT 148/min
LT in Prozent der IAS 78,0%
IAS 11,33 km/h (Perz: 62,86)
Dies entspricht einer 1000m-Zeit von 5:17 min
Laktatkonzentration an der IAS 3,55 mmol/L
Herzfrequenz an der IAS 166/min
IAS in Prozent der Maximalleistung 77,2 %
Leistung bei 2.0 / 4.0 mmol/L Laktat 8,63 km/h / 11,68 km/h
Dies entspricht einer 1000m-Zeit von 6:57 min / 5:08 min
Herzfrequenz bei 2.0 / 4.0 mmol/L Laktat 147/min / 168/min
VO2max (berechnet) 3,58 /min
rel. VO2max (berechnet) 46,5 ml/kg/min
Tempo der IAS über einen Marathonlauf 3:43:27 h
Wettkampfprognosen:
Marathon (42,195 km) 4:00:24 h
Halbmarathon (21,1 km) 1:47:09 h
10.000 m-Lauf (Straße) 47:43 min
5.000 m-Lauf (Bahn) 22:14 min
1.500 m-Lauf (Bahn) 5:51 min

Kurzinfo zur Leistungsdiaknostik vom 18.03.09

Die Ergebnisse sind da und ich weiß nicht ob ich mich freuen, oder enttäuscht sein soll.

Der Brief liest sich erstmal recht gut, aber was ich nicht verstehen kann, ist, dass ich bis 16km/h gelaufen bin und die Auswertung bei 14,7km/h stehen bleibt. Ich denke mal, das liegt an der 1Min. die ich nur gelaufen bin, also 14km/h + 1/3 vom 16km/h – alsi 21/3 = 7=0,7+14km/h. Hat das einer kapiert?

Ich bringe die Daten heute Abend in den Blog, mit Grafik und Daten. Also lasst Euch Überraschen 🙂

Erster Mittagslauf von 17km mit 10 extensiven Intervallen

Nach den 12,5km, kommt nun gleich der Sprung auf 17km.

Gestern habe ich es gewagt, nachdem ich am WE beim Riessnert Lauf die 15km in nur 1:16:32h gelaufen bin, die Mittagsstrecke von 12,5km auf gleich max. 17km zu erweitern.

Also Highlight habe ich den Fatburner Podcast von JogMaps als Trainingseinheit im Ohr gehabt.

Es sind 45Min. Training inkl. aufwärmen und dehnen.

Es ging recht locker los, also mit 2Min. laufen und danach Stretchen für 4min.

Nach dem dehnen ging es dann für 4Min. weiter zum warmlaufen. diese Zeit reichte gerade um am Waldrand anzukommen, wo die ideale Strecke zum Intervalltraining ist.

Gerade angekommen ging es auch schon los, der Coach Chriss zählt runter und los geht es zum ersten beschleunigen.
Die Intervalle bestehen aus 1Min laufen, 5Min. Pause, 1Min-4Pause,1Min-3Pause, 1Min-2Pause und 1Min-1Pause, also in Summe 5 Intervalle. Der Coach Chriss ist dabei nicht gerade zimperlich, er kann richtig anfeuern!

Die ersten Intervalle sind recht cool und ich denke ich bin sie auch ein wenig zu schnell gelaufen, aber das ist ok so, denn ich wollte ja mal richtig was tun für die Tempounterschiede. ABER der letzte, also 5. Intervall nach nur 2Min. Pause, war schon hart. Ich bin wie gesagt nicht gerade langsam gelaufen. Auch diesen 5. habe ich überstanden und war fast an der Kehre zum zurück laufen. Also perfektes Timing.

Auf dem Rückweg, kurz nah der Kehre, habe ich den Podcast noch mal gestartet, so das ich nach ca. 4Min. zum Stretchen kam und dann fing alles wieder von vorne an. Was mich am meiste gewundert hat, ist die Tatsache, das ich keinerlei Ermüdungserscheinungen in dem Beinen hatte, es war so als würde ich gemütlich joggen, nur das ich schon bei km8 war und gerade 5 Intervalle hinter mir hatte.

Das zweite Intervalltraining auf dem Rückweg, lief sogar besser, denn nun wollten meine Beine auch mitlaufen und die Koordination zwischen Beine, Arme und Atmung stimmte dank Coach Chriss auch langsam.

Bei Kilometer 9 kam ich auf meine Hausstrecke zurück und nun lief alles noch besser. Nur der Weg machte mir zu schaffen, denn es war die “bad Strecke” die ich nun lief. Die Intervalle kamen irgendwie immer schneller und ehe ich mich versah, kam ich aus dem Wald und der vorletzte Intervall war dran. So ein Pech für mich, denn auf den letzten 10Sek. musste ich über die Autobahnbrücke und das hat Kraft gekostet, der Coach Chriss ermahnte mich nicht nachzulassen, wenn er gewusst hätte, das ich gerade so eine Steigung hoch lief, hätte er das beim aufnehmen des Podcast nicht gesagt 😉

Der letzte Intervall kam dann auch schon nach die letzten Pause von 1Min., hier war die Strecke zum Glück wieder flach.
Aber nun merkte ich die 10 Intervalle und ich fühlte mich echt cool!
Den letzten Intervall habe ich mit einem lauten Seufzer beendet und mit dem guten Gewissen, das es keine Fehlentscheidung war, das Training 2 mal abzuarbeiten. Den Rest der Strecke, von ca.1,5km, lief ich locker aus und somit wurde das Training mit Coach Chriss erfolgreich beendet.

Freitag war klettern angesagt Teil 2

Wie versprochen geht es heute mit “Klettern Teil 2” weiter.

Ich hoffe mal die “kurze” Exkursion in die Knotenkunde hat Euch gefallen.

Nachdem wir nun die Knoten gelernt haben hat unsere Trainerin noch darauf hingewiesen, das es sehr wichtig ist, das die Partner sich gegenseitig kontrollieren.

So wird ausgeschlossen, das der Kletterer den Achterknoten falsch oder zu kurz gebunden hat. Das Ende vom Seil sollte noch min. 2 Handbreit über dem Knoten lang sein. ABER zu lang ist auch nicht gut, denn dann kann es sein, das dieses Ende wie ein Peitsche einen ins Gesicht schlägt!

Der Kletterer vergewissert sich bei Sichernden, das der HMS-Knoten richtig funktioniert und das der Karabiner zugeschraubt ist.

Zum guten Funktionieren der Sicherung muss der HMS-Karabiner immer mit dem Verschluss abgewandt von der Bremshand eingehängt werden (sonst kann der Verschluss beim Bremsen vom Seil aufgeschraubt und aufgedrückt werden). Die Bremshand muss das Bremsseil dauernd genügend fest halten und in genügend Abstand vom Karabiner fassen und in Seilrichtung liegen.[1] Zu lockeres (auch verspätetes) Fassen würde das Seil durchrutschen lassen und zu Brandverletzungen an der Hand und möglicherweise zum Loslassen und Absturz des Partners führen. Über den Haltewinkel lässt sich beim Abseilen der Seildurchlauf besser regulieren als mit Handreibung; das Seil ist eher in die Richtung zurück zu leiten aus der das zu sichernde Seil ankommt (ohne beide gemeinsam zu fassen). Achtung, dass nichts in den laufenden HMS-Knoten gezogen wird, wie etwa, Kleidung, Haare, Gurt, Handschuh. Der (nicht fixierte) Sichernde sollte nicht wesentlich leichter sein als der zu Sichernde.

Alles verstanden und alles kapiert, nun konnte es losgehen und immer die Regeln im Kopf, denn hier geht es um SICHERHEIT und nicht nur um Spaß.

Die erste Wand war eine grüne 4, was soviel bedeutet, das wohl jeder da hoch kommt. Die Kategorien sind wie bei die Skipisten aufgeteilt und natürlich ist die schwarze Strecke die schwierigste. Da gibt es auf 20 Höhenmeter nur knapp 10 Halte”pünktchen” ;-).

Die erste Wand hatte eine Neigung nach hinten und war echt cool. Wir versuchten die Wand gleich richtig zu “bezwingen” und gingen die Routen gemäß der Farben nach. Es gab verschiedene Routen die dann wieder verschiedene Schwierigkeitsgrade hatten. Das sollte ich schnell merken 😉

Die erste Sicherung von mir war erstaunlich einfach, oben angekommen ruft der Kletterer “ZU” und man nimmt eine andere Handhaltung ein, so das man jetzt immer eine Hand am Seil hat, was nicht nach oben geht – zum Sichern des Abgangs. Der Knoten HMS-Knoten springt nun um und man kann der Kletterer echt einfach ablassen. Der Kletterer hängt sich ins Seil und stützt sich nur noch mit den Füßen von der Wand weg.

Mein erster Gang nach oben verlief sehr schnell – war ja auch eine einfache Wand. Der Abgang nach unten aber auch! Mein Sicherungsmann hat zu viel Seil zum Schluss gelassen, so das ich einen “GUTEN” Satz nach unten machte, aber als ich dann in Seil viel HOB ER AB! Nun das war zuerst ein Schreck, aber für wen war er wohl größer?

Die Kids Kletterten für sich alleine, natürlich schon an den senkrechten Wänden und schneller als wir. Nun wir alten sind nun mal nicht so fix 😉

Nach 3-4 Touren in der kleinen Halle und anderen Schwierigkeits Routen, ging es raus in die große Halle.

Nun standen wir vor 20m hohen Wänden voller bunter “Flecken”. Die erste Tour die nehmen wollte war eine 5+-6, also gleich mal 2-3 mehr als in der kleinen Halle. Nun es waren ja viele Punkte an der Wand.

Es sollte aber nicht so einfach werden, denn ich suchte mir ein Farbe aus, die man vom Grau nicht unterscheiden konnte. Es war Rot-grau, nur waren da noch andere graue Haltepunkte und so kam es sehr schnell dazu, das ich in der Wand hing und keinen Haltepunkt mehr fand. Auf der halben Strecke musste ich “ZU” sagen und lies mich wieder runter. Von unten gesehen war klar was falsch lief, ich bin in die falsche Ecke “gelaufen” und kam von da nicht mehr raus.

Was ich aber in der Wand gelernt habe ist, das ein Ausdauerläufer lange kein Ausdauerkletterer ist 😉

Nach einer weiteren Tour an einer anderen Route, merkte ich schon, wie die Muskeln sich melden. Um an einige Haltepunkte zu kommen, muss man oft den ganzen Körper mit einem Beim hochschieden und da ich nicht die Erfahrung hatte, brauchte ich doppelt so viel Kraft wie unsere Trainerin. Sie versuchte uns ein paar Techniken zu vermitteln, aber man kann ich der Wand nur ein, entweder auf die saubere Technik achten, oder die ideale Route finden. Erst wenn man die Technik aus dem eff eff beherrscht, dann hat man den Kopf frei für die Route und kann sich so Kraftsparend und optimal die Wand hoch “gleiten” lassen.

Der 5.Gang war angesagt und auf der Hälfte ging nix mehr. Ich spürte meine Finger nicht mehr, die Unterarme brannten und meine Arme waren schwer wie Blei. Die Oberschenkel spürten sich an, wie nach einem Halbmarathon. Ich habe vollen Respekt vor den Frauen, die da wie Garzellen die Wand hoch gehen, wow.

Nachdem die Kids uns Erwachsene auchmal sichern wollten, holte die Trainerin ein 30kg Sandgewicht, was mit an den Gurt der Kids befestigt wurde, damit wir beim “Absturz” und Abgang nicht die Kids in die Höhe reißen. Ich vertraute meiner kleinen und wagte nochmal einen Gnag nach ganz oben und es klappte. Als ich dann abgelassen wurde schaute ichgenau nach unten, ob sie mir schon entgegen kam oder nicht 😉

Nach 2:15h Stunden klettern war alles vorbei und es hat auch für das erstemal gereicht. Völlig zitternde Finger hatte ich schon Angst, am Montag nicht mehr die Tastatur bedienen zu können. Muskelkater in den Fingern, wow.

Die Kids waren überglücklich, so wie wir Väter auch, denn es war ein echt cooles Event diesen klettern und hat riesig viel Spaß gemacht.

Ich kann nur sagen JEDER ZEIT WIEDER.

Ich überlege mir diesen Sport als Ausgleichstraining zu benutzen, denn in der Wand braucht man alle Muskeln am Körper, also guten Körperspannungstraining.

Nach dem Klettern gab es eine Überraschung für die Kids, sie durften sagen wo wir noch hingehen um den Abend ausklingen zu lassen. Es ging zum Mexikaner was feines Essen.

22:30h waren wir zu Hause, mir taten alle Knochen weh und ich dachte nur an den 15km Lauf am Sonntag und viel KAPUTT ins Bett.